Svara zaudēšanas tēma ir gandrīz bezgalīga. Un pēdējos gados jautājums “kā ātri atvadīties no taukiem” arvien vairāk izklausās mūsu plašākajās dzimtenēs visdažādākajos stūros.
Kādam ir ērti dzīvot ar papildu kilogramiem, un kāds traucē kādam. Galu galā pārmērīgā tauku masa nav ne tikai skaista, bet arī noved pie veselības problēmām (sāpīgi locītavas, trauki, sirds, elpas trūkums, hormonālas izmaiņas, diabēts utt.).
Visi cilvēki, kuriem ir liekais svars, vēlas ātri un mūžīgi būvēt. Šis ir tik zelta sapnis, kas ir gandrīz nereāls. Internetā ir daudz pieprasījumu: kā ātri zaudēt svaru par 10 kg nedēļā? Nez, kā cilvēks iedomājas tik maģisku pārvērtību?
Izrādās, ka jums ir jāzaudē svars par gandrīz 1,5 kg dienā! Ko šie cilvēki zaudēs svaru? Es ceru, resni? Tagad skaits: vienā gramā tauku 9 kcal. Tas ir, zaudēt 1,5 kg, dienā jāsadedzina 13500 kcal!
Vai jūs sapratāt šo milzīgo figūru? Es ceru, ka jūs saprotat, ka dienā ir vienkārši neiespējami zaudēt tik daudz tauku. Fiziski neiespējami. Nekādā veidā. Tāpēc es šeit nerakstīšu utopiskus sapņus par tik ātru svara zaudēšanu.
Es domāju, ka ir cilvēki, kuriem patiešām izdevās kļūt 10 kg vienā nedēļā jebkurā mono-diētā. Bet šeit rodas jautājums: ko šie cilvēki ir zaudējuši svaru? Mūsu ķermenī papildus taukiem ir arī ūdens un muskuļi (labi, kauli). Tā kā ar stingru diētu nebūs iespējams zaudēt svaru, muskuļi (un ūdens, kas atrodas šajos muskuļos, ir pirmajā vietā).
Tagad es atklāšu pārāk labi zināmu noslēpumu. Muskuļi ir galvenie enerģijas patērētāji, tas ir, KCAL. Viens kilogramu muskuļu apdegums apmēram 30 kcal dienā. Tauki praktiski nededzina enerģiju. Tātad, tiklīdz jūs zaudējāt muskuļus, KCAL sāka automātiski mazāk degt.
Iedomājieties tādu attēlu. Pirms diētas jūsu svars bija 70 kg. No šī svara 25 kg veidoja taukus un 45 kg uz muskuļiem (šajā situācijā personai būs pirmā aptaukošanās pakāpe). Diētai cilvēks ātri zaudēja 10 kg. Viņš stāv uz svariem un priecājas par šo rezultātu. Bet no šiem 10 kg - 5 kg tas gāja ar muskuļiem un 5 kg taukiem. Pēc diētas cilvēks atgriežas pie parastās diētas.
Bet, ja agrāk viņa muskuļi tika sadedzināti katru dienu 45*30 = 1350 kcal dienā, tagad tie sadedzina 40*30 = 1200 kcal. Atšķirība ir 150 kcal dienā. Tas ir, šie 150 kcal vairs nav sadedzināti, bet tiek nogulsnēti taukos angāros. Un 150 kcal ir 16 gr. tauki. Katru dienu šī persona iegūst 16 gr. tauki. Mēnesī tas atgūsies par 480 gr., Un gadā tas būs smagāks par 5,760 kg. Un tas ir paredzēts, ka viņš neēd lieku, tā sakot, minimālais uzdevums.
Pēc pāris gadiem (bet, visticamāk, vēl agrāk) šī persona uzņems 10 kg un atkal vēlēsies ievērot diētu. Un viss atkārtosies, tikai pēc šīs muskuļu diētas viņš paliks vēl mazāk, attiecīgi, viņš ātrāk iegūs svaru. Un tā ar katru jauno diētu svars atgriežas ātrāk un ātrāk.
Pēc vairākām diētām cilvēks var nosvērt to pašu 70 kg, bet tagad viņam nebūs 45 kg, bet gan 30 kg. Un tauki būs visi 40 kg. Un tā jau ir 4 aptaukošanās pakāpe.
Protams, es esmu ļoti pārspīlēts, bet patiesībā tas notiek. Tāpēc faktiski ir svarīgi ne tikai svars kilogramos. Proti, tauku un muskuļu audu attiecība. Tauki ir vieglāki un apjomīgāki, un muskuļi ir blīvāki un smagāki. Šis cilvēks no piemēra pašā viņa izmantošanas sākumā ar svaru 70 kg izskatījās piemērotāks. Pēc gadiem un vairākām diētām ar tādu pašu svaru tas izskatās apjomīgāks, jo tauku un muskuļu attiecība ir mainījusies. Es iesaku jums izmērīt apjomus, zaudējot svaru, un nepiesakieties svaram.
Kā ātri un mājās zaudēt svaru
Es ceru, ka jūs izlasījāt iepriekšējo informāciju par diētām. Tā kā ir ļoti svarīgi saprast, kādi dažādi eksperimenti par sevi var pārvērsties. Internetā ir daudz dažādu diētu, kas sola brīnišķīgus rezultātus. Es iesaku jums to akli neievērot, bet gan ieslēgt galvu. Ja nepieciešams, uzdodiet jautājumus komentāros, es noteikti atbildēšu.
Vislabākais veids, kā zaudēt svaru, ir ievērot pareizu uzturu. Bet man uzreiz jāsaka, ka par pareizu uzturu nebūs iespējams ātri zaudēt svaru. Kilogramu aiziešana būs gluda, apmēram 0,5-1 kg nedēļā.
Svara zaudēšanas ātrums būs atkarīgs no sākotnējā svara - jo lielāks, jo ātrāk tas aiziet. Labs rādītājs ir mīnus 10-15% no sākotnējās masas 3 mēnešos. Tas ir, ar svaru 100 kg 3 mēnešos, jūs varat zaudēt 10–15 kg par pareizu uzturu un ar svaru 60 kg–6–9 kg.
Arī svara zaudēšanas vecumu ietekmē vecums (jo vecāks cilvēks - jo lēnāks metabolisms - kilogrami iet lēnāk), dzimums (vīrieši zaudē svaru ātrāk nekā sievietes), fiziskās aktivitātes (iztērē vairāk kaloriju - jūs zaudējat svaru ātrāk).
Bet ir situācijas, kad jums ātrāk jāzaudē svars. Un to var izdarīt, ja jūs ievērojat zemāk aprakstīto jaudas ķēdi. Galvenais, kad svara zaudēšana ir muskuļu uzturēšana un tauku zaudēšana. Un to var panākt, ja to noņem no izvēlnesogļhidrātiApvidū
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Jāizklasās visas kalorijas, kas iegūtas no ogļhidrātiem. Kā jau rakstīju, galvenais enerģijas patērētājs ir muskuļi. Papildus tām smadzenēm ir vajadzīga enerģija, sirds. Ja jūs neesat iztērējis tās kalorijas, kas radušās no ogļhidrātiem, šī enerģija tiek atlaista rezervē tauku veidā. Un tikai neliela ogļhidrātu daļa, kas aknās glabāti kā glikogēns.
Glikogēnu ķermenis pavada, kad viņam, pirmkārt, trūkst kaloriju uz mūžu. Otrkārt, enerģija stiepjas no muskuļiem (ja olbaltumvielai nepietiek). Un tikai tad tauki sāk sadalīties. No tā mēs varam secināt: ar īstermiņa fizisku slodzi jūs nevarat zaudēt svaru. Tā kā vispirms ķermenis tērēs glikogēnu, kura rezerves tiks atsāktas pēc ēšanas.
Tauki sāk sadalīties tikai pēc 40 minūšu kardio slodzes (skriešana, riteņbraukšana utt.).
Lai ātri zaudētu svaru, jums jāizpilda šie nosacījumi:
- Noņemiet ogļhidrātus no uztura, atstājot tikai zemu Carb dārzeņus
- Palieliniet olbaltumvielu daudzumu izvēlnē (apmēram 1,5 g. Olbaltumviela uz 1 kg svara)
- Noteikti dzeriet 2-3 litrus tīra ūdens dienā
- Iekļaujiet kliju vai šķiedru diētā
- Iekļaujiet veselīgus omega-3 taukus diētā
- iesaistīties fiziskā slodzē, vēlams spēku, kas stiprina muskuļus
Šie ir apstākļi, kādos jūs varat ātri zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā saglabāt veselību.
Un tagad es sīkāk rakstīšu par šiem punktiem.
Mēs no izvēlnes noņemam ogļhidrātus - pirmo soli uz ātru svara zudumu
Pirmkārt, jums jāsaprot, ka ogļhidrāti ir galvenais tauku uzkrāšanās avots šūnās. Kad jūs pārtraucat ēst ogļhidrātus, ķermenis sāks ņemt nepieciešamo enerģiju no taukiem, ja tajā pašā laikā jūs atbalstāt muskuļus ar pietiekamu olbaltumvielu barības daudzumu. Pirmā atbilde uz jautājumu: kā ātri zaudēt svaru, ir ievērojami ierobežot ogļhidrātus.
Jums var šķist, ka tā ir olbaltumvielu diēta. Bet tā nav pilnīgi taisnība. Es jau rakstīju par Dukana diētu, kur jums jāēd viens olbaltumviela.
Dārzeņi šeit paliek kā šķiedrvielu, vitamīnu un minerālu avots. Arī dārzeņos mazos daudzumos ir ogļhidrāti, bet šie ogļhidrāti ir lēni, tas ir, sarežģīti. Viņi ilgu laiku sadalās glikozē un neprovocē cukura lēcienus.
Īsumā es rakstīšu par to, kas notiek, kad ķermenī ieiet vienkārši ogļhidrāti (saldie, milti, kartupeļi, balti rīsi). Šiem ogļhidrātiem ir īsa ķēde, tāpēc tie ir ļoti ātri sadalīti glikozes molekulās. Kad glikoze nonāk asinsritē (un tā daudz vienlaikus iegūst ar vienkāršiem ogļhidrātiem), aizkuņģa dziedzeris sāk aktīvi izdalīt insulīnu. Insulīns ir atbildīgs par glikozes kā enerģijas avota nosūtīšanu, lai nosūtītu uz šūnām. Pārmērīgais glikozes daudzums pārvērš taukos, jo liekais cukura līmenis asinīs ļoti nelabvēlīgi ietekmē traukus.
Kad tiek noņemts liekais cukura līmenis asinīs, ķermenis jūtas bads, tam trūkst enerģijas. Un mēs vēlamies ēst vēlreiz. Un pati roka sasniedz ātrus ogļhidrātus. Un viss atkal tiek atkārtots: straujš cukura asinīs lēciens - liekā enerģijas pārstrāde taukos rezervē - bada sajūta. Tātad atkarība no ogļhidrātiem attīstās, ja persona vienkārši nevar iztikt bez ātras ogļhidrātu avota.
Lai pārtrauktu šo apburto loku, diena jāsāk pareizi. No rīta pārliecinieties, ka brokasto. Tā kā svara zaudēšanas laikā no diētas mēs noņēmām visus ogļhidrātus, izņemot dārzeņus (jūs nevarat ēst graudus, makaronus, kartupeļus, augļus, cietes saturošus dārzeņus - pupiņas, lēcas), pēc tam Brokastīs ēdiet biezpienu ar zaļumiem un svaigiem dārzeņiem vai omlete ar dārzeņiemApvidū Dārzeņiem vienā ēdienreizē jābūt vismaz 250 g. Jūs varat un 300 gr. Tas ir, dienu, kurā jums jāēd vismaz kilogramu svaigu dārzeņu.
Vasaras siers vienlaikus jūs varat ēst 150 g., Omlet var izgatavot no 3 olām vai 1 veselām olu un 3 olbaltumvielām.
Izvēlieties dažādus dārzeņus, vēlams dažādas krāsas. Ziemā tas var būt burkāni, bietes, kāposti, zaļumi. Varat arī izmantot saldētus dārzeņus un nedaudz tos sautēt pannā vai tvaikā (cukini, pipari, baklažāni, plākstera pupiņas, zaļie zirņi, brokoļi, krāsaini kāposti utt.).
Otrais solis uz svara zudumu: ēd vairāk olbaltumvielu
Olbaltumviela ir obligāta ātras svara zaudēšanas sastāvdaļa. Tas ir nepieciešams, lai atbalstītu muskuļu masu. Vāverei jāēd vismaz 1,5 grami svara kilogramu.
Kādus produktus lietot vēlamo olbaltumvielu? Jūs varat ēst liesu gaļu, vistu, tītaru, subjektus (kambarus, sirdis, mēli), jūras veltes (garneles, kalmāri, gliemenes, astoņkāji utt.), Jebkuras zivis, piena produkti (kefīrs, piens, biezpiens), olas, sojas izstrādājumi (tofu, sojas piens, sojas gaļa).